Judėjimas yra neatsiejama sveiko gyvenimo dalis, o fizinis aktyvumas veikia mūsų organizmą ne tik išoriškai – jis stiprina širdį, gerina nuotaiką, didina ištvermę ir mažina įvairių ligų riziką. Nors daugelis žino, kad judėti reikia, dažnai kyla klausimas: kiek laiko ir kokiu intensyvumu reikia judėti, kad pajustume realią naudą? Šiame straipsnyje aptarsime, kiek judėjimo dienos eigoje yra reikalinga, kad pagerintume savo sveikatą ir gerovę.
Kiek laiko kasdien skirti fizinei veiklai?
Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijos 2025 metams rodo, kad suaugusiesiems optimalu būtų skirti bent 150–300 minučių vidutinio intensyvumo arba 75–150 minučių didelio intensyvumo fizinei veiklai per savaitę. Tai vidutiniškai sudaro apie 20–40 minučių per dieną. Tačiau net ir trumpesni, reguliariai atliekami judesiai, pavyzdžiui, 10 minučių per kartą, gali suteikti naudą, jei jie atliekami nuosekliai.
Svarbu pažymėti, kad fizinio laiko gali būti dalijama į kelias trumpesnes sesijas per dieną. Tai ypač aktualu tiems, kurie neturi galimybės skirti ilgo laiko sportui. Tyrimai rodo, kad net penkios 10 minučių trukmės mankštos per dieną gali ženkliai pagerinti bendrą fizinę būklę ir savijautą.
Be to, vaikams ir paaugliams rekomenduojama bent 60 minučių aktyvių judesių kiekvieną dieną. Vyresniems žmonėms svarbu ne tik judėti pakankamai, bet ir pasirinkti tinkamas fizines veiklas, kurios atsižvelgia į jų sveikatos būklę.
Kasdienis laikas, skirtas fizinei veiklai, turėtų būti derinamas su asmeninėmis galimybėmis ir gyvenimo būdu. Svarbiausia – išlaikyti reguliarumą ir nenutraukti aktyvumo, nes tik nuoseklus judėjimas leidžia matyti ilgalaikius rezultatus.
Kokio intensyvumo judėjimas yra naudingiausias?
Fizinio aktyvumo intensyvumas matuojamas pagal širdies susitraukimų dažnį arba subjektyvų pojūtį. Vidutinio intensyvumo aktyvumas reiškia, kad žmogus jaučia lengvą kvėpavimo pagreitėjimą, jis gali kalbėti, bet negali dainuoti. Aukšto intensyvumo judesiai jau sukelia stiprų kvėpavimo pagreitėjimą ir kalba tampa sudėtingesnė.
Naujausi tyrimai rodo, kad derinant vidutinio ir didelio intensyvumo fizinę veiklą galima pasiekti geriausių rezultatų. Pavyzdžiui, 30 minučių vidutinio intensyvumo mankštos penkias dienas per savaitę arba 25 minutes didelio intensyvumo – tai yra optimalu širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) tampa vis populiaresnė dėl savo efektyvumo trumpame laiko intervale. Tokios treniruotės gali būti naudingos tiems, kurie turi ribotą laiką, tačiau nori gauti maksimalų efektą. Tačiau svarbu, kad tokios treniruotės būtų pritaikytos asmens fiziniam pasirengimui.
Vidutinio intensyvumo aktyvumas yra saugesnis daugumai žmonių ir tinka ilgalaikiam reguliariam judėjimui. Pradedančiųjų rekomenduojama pradėti nuo tokios veiklos ir palaipsniui didinti krūvį, siekiant išvengti traumų ir perdegimo.
Minimalūs fizinio aktyvumo reikalavimai sveikatai
Minimalūs reikalavimai fiziniam aktyvumui yra skirti užtikrinti pagrindinę organizmo sveikatos apsaugą ir ligų prevenciją. Remiantis naujausiomis gairėmis, suaugusiesiems rekomenduojama bent 150 minučių vidutinio intensyvumo arba 75 minučių didelio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę.
Minimaliai pasiekiant šiuos rodiklius, galima sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto, nutukimo ir kai kurių vėžio formų riziką. Be to, reguliari mankšta padeda mažinti depresijos ir nerimo simptomus, gerina miego kokybę ir stiprina imuninę sistemą.
Svarbu žinoti, kad net ir mažesnis nei minimalus aktyvumas yra geriau nei visiškas neveiklumas. Judėjimas net ir po kelias minutes per dieną gali pradėti teikti naudą, ypač tiems, kurie buvo ilgą laiką sėdintys ar neveiklūs.
Žmonėms su sveikatos problemomis rekomenduojama prieš pradedant fizinį aktyvumą pasitarti su gydytoju. Tinkamai parinktas judėjimo režimas gali padėti saugiai pagerinti sveikatą ir išvengti komplikacijų.
Judėjimo poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai
Fizinis aktyvumas turi tiesioginį teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai. Reguliarus judėjimas stiprina širdies raumenį, gerina kraujo tekėjimą ir mažina kraujospūdį. Tai padeda sumažinti riziką susirgti infarktu, insultu ir kitomis širdies ligomis.
Fizinė veikla taip pat mažina blogojo cholesterolio (LDL) kiekį kraujyje ir didina gerojo (HDL) kiekį. Šie pokyčiai gerina kraujagyslių elastingumą ir mažina jų užsikimšimo tikimybę, todėl kraujotaka vyksta sklandžiau.
Be to, judėjimas padeda kontroliuoti kūno svorį ir sumažina cukraus kiekį kraujyje, kurie yra svarbūs veiksniai siekiant išvengti metabolinių ir širdies ligų. Net ir nedidelis fizinio aktyvumo padidėjimas gali turėti reikšmingą įtaką sveikatai.
Reguliari mankšta skatina organizmo gebėjimą efektyviau naudoti deguonį, didina ištvermę ir gerina bendrą savijautą, todėl širdies ir kraujagyslių ligų prevencija yra viena iš pagrindinių fizinio aktyvumo naudos sričių.
Kaip pajusti fizinio aktyvumo naudą greičiau?
Norint greičiau pajusti fizinio aktyvumo naudą, svarbu pasirinkti tinkamą treniruočių programą ir disciplinuotai jos laikytis. Pirmiausia reikėtų pradėti nuo realių tikslų ir palaipsniui didinti krūvį, išvengiant pervargimo ar traumų.
Įtraukti įvairius fizinius užsiėmimus – pavyzdžiui, ištvermės, jėgos ir lankstumo treniruotes – padeda geriau išnaudoti kūno galimybes ir spartina sveikatos gerėjimą. Derinant skirtingus aktyvumo tipus galima pasiekti platesnį naudą organizmui.
Be to, verta rinktis intensyvesnes, bet trumpesnes treniruotes, kurios efektyviai stimuliuoja širdies darbą ir medžiagų apykaitą. Intervalinis treniravimas, kaip minėta, puikiai tinka užimtiems žmonėms, norintiems greito poveikio.
Svarbus ir poilsis – organizmui reikia laiko atsigauti ir adaptuotis prie krūvio. Reguliari miego higiena, tinkama mityba ir streso valdymas padeda pasiekti geresnių rezultatų ir greičiau pajusti fizinio aktyvumo naudą.
Patarimai kasdieniam lengvam judėjimui integruoti
Kasdieniam fiziniam aktyvumui integruoti nereikia specialios sporto įrangos ar ilgo laiko – svarbiausia yra mažais žingsniais keisti įpročius. Pavyzdžiui, vietoj lifto naudokite laiptus, važiuojant į darbą išlipkite viena stotele anksčiau ir eikite pėsčiomis.
Organizuokite trumpas pertraukas darbe, kuomet galite pasivaikščioti ar atlikti paprastus tempimo pratimus. Tai padės sumažinti ilgo sėdėjimo neigiamą poveikį ir pagerinti kraujotaką.
Savaitgalį ar laisvu laiku išbandykite įvairias lauko pramogas: pasivažinėjimą dviračiu, žygį gamtoje ar žaidimus su vaikais. Šios veiklos ne tik padidina fizinį aktyvumą, bet ir gerina nuotaiką bei stiprina socialinius ryšius.
Svarbiausia – raskite judėjimą, kuris jums patinka, ir darykite jį reguliariai. Tokiu būdu judėjimas taps natūralia kasdienio gyvenimo dalimi, o jūs pajusite fizinio aktyvumo teikiamą naudą be papildomo streso.
Fizinis aktyvumas – tai ne tik pareiga, bet ir investicija į savo sveikatą bei gerą savijautą. Net ir nedidelis, bet reguliarus judėjimas gali ženkliai pagerinti širdies darbą, stiprinti kūną ir mažinti ligų riziką. Šiandien, kai gyvenimo tempas dažnai skatina sėdimą veiklą, svarbu prisiminti, kad judėjimas yra geriausias būdas rūpintis savimi ir savo ilgalaike sveikata. Pradėkite nuo mažų žingsnių ir leiskite sau patirti fizinio aktyvumo naudą kuo greičiau.